Říjen 2012

P90X - plážová postava za 90 dní

31. října 2012 v 17:08 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Když už jsme o popisování cvičebních programů, ráda bych vám představila Progam P90X, který jsem se rozhodla před měsícem cvičit. Jde o program, který vám zaručuje, že pokud budete cvičit právě jej, během 90-ti dnů vaše postava změní absolutně to, co jste doposud nenáviděli -> tuky! a zviditelní přednosti jako jsou lichotivé křivky. Nejde o žádný zázrak v hubnutí, ale pouze o extrémní cvičení. Tzn. určitě není vhodný pro začátečníky, kteří se doposud nehýbali a chtěli by se dostat k plážové postavě. Tréninky jsou náročné, ale výsledky za to opravdu stojí! P90X tj. Power 90 Xtreme je první vydanou řadou společnosti Bodybeach.com, tímto programem vás celou dobu provází sympatický Tony Horton a skupinka trenérů, profi tanečníka či žen, které se fitness věnují. Tony vám během každého tréninku vysvětlí jakou danou část právě posilujete či k čemu se využívá. Občas si i vtiptkuje. Není vás do ničeho, ale tím že vidíte, že oni se snaží překonávat předešlé výsledky, nakope vás to vydat ze sebe ještě o malinko než jste doposud zvládli a tak to se donutí sami sebe motivovat. Program P90X je rozdělen do tří skupin: Classic, Double a Lean. Classic verze zde se jede 90 dní podle stanoveného plánu, double je už výzva, kde jedete tréninky 2 v jednom dni a lean verze se zaměřuje hlavně na hunutí. Všechny tři skupiny mají předem sestavený cvičební plán. Rozvrh je vyspán po týdnech, kde jeden den (neděle) je buď odpočinkový trénink, kde se protahujete nebo si prostě dáte den pauzu. Ve všech skupinách je zahrnuto posilování zad a hrudi, paží, tricepsů a bicepsů, lýtek, celkově spodních končetin, problémové partie jako je bříško, kardio, plyometrie, kenpo, strečink, core a jóga. Vše se střídá podle toho jakou verzi začnete cvičit. Než začnete ale cvičit, jsou potřeba také cvičební pomůcky bez kterých to prostě nejde, pokud chcete aby trénink byl efektivní. Potřebujete podložku na cvičení, činky tak těžké jak utáhnete (střídám 1,5kg, 2kg, 3kg a 4kg), hrazdu nebo expandér, židli, ručník a lahev vody.
Pokud vám chybí hrazda tak jako mě, dají se cviky nahradit činkami, není to sice to samé, ale víceméně procvičujete stejně jako s expandérem, který je v posilovacím videu. Pokud začínáte je dobré si ze začátku tak laťku tak vysoko jak zvládnete, určitě se neoddělejte tak, aby jste se druhý den vůbec nehli ale tak aby jste cítili že vám svaly daly zabrat. Počty cviků si zapisujte a snažte se své cíle překonávat. Pokud jste nemocná/ý, dejte si oraz, který vaše tělo uvítá a začněte cvičit až po tom, co budete zdraví. Ještě jsem zapomněla říct, že nejen že jsou tréninky náročné cviky, ale náročné jsou také časově. Vcelku je každý trénink okolo hodinky, není to ale tak, že by jste jeli v kuse a byly utahaní, vyčerpaní. Jsou zde přestávky, u kterých se osvěžíte, odpočinete a pak můžete pokračovat. Aby byl program opravdu účinný nestačí pouze cvičit, ale také pravidelně jíst, tzn. pokud se každý den ládujete coca colou, čokoládami, hamburgery, pizzou a bůhví čím, nikdy neshodíte ani deko. Tím nemyslím, aby jste pouze čočku,semínka a vodu. Rozvrhněte si jídlo tak, aby jste jedli co 2,5 - 3 hodinu, tím vyeliminujete hlad. Jezte jídlo s vysokým podílem proteinu - jsou vhodně na svalastvo a čím více svalů budete místo tuku mít, tím i rychleji ho budete spalovat. Nebojte se vzít těžší činky, kulturisti se z vás nestanou. Na to byste museli mít úplně jiný jídelníček a mít ještě etrémněší podmínky ;-) Nebojte se toho, já taky nejsem žádná fitness bomba, ale když zvládnete odcvičit např. Jillian Michaels, tak se vám bude program P90X zamlouvat tak jako už spousta lidem, kteří na sobě těch 90 dní makali a mají nyní krásné postavy :) Abych tento program nevychvalovala a nedělala mu jen reklamu, za pár dní to bude měsíc a pochlubím se tak se svými výsledky, abych vás přesvědčila, že jen nepíši žvásty co někdo někde zkopíroval :-) Takže nebát se, zkusit ať se s těma našema postavičkama může pěkně chlubit :) BRING IT!



video - cvičení na partie břicha






Před a po P90X - proměny





Proměna video:


Fitness příslušenství

31. října 2012 v 9:28 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Jelikož mě velice baví sledovat videa na stránkách Bodyrock.tv kde se vyskytuje spousta fitness náčiní, s kterým se cvičí, rozhodla jsem se napsat pár řádků o tom, co k čemu vlastně slouží.

Klasiku, kterou každá z nás známe, když při cvičení začínáme, je cvičící podložka, činky, gymnastický míč. Ale pokud si svůj cvičební plán chcete rozšířit o pár cviků, při kterých si již nevystačíte s pouhými činkami, je na čase vyzkoušet něco co vás jistě nadchne. Neříkám, že vybavení musíte kupovat, jde jen o doporučení, které využijí hlavně ty z vás, které si chtějí cvičení užít mnohem více a dát si i mnohem více do těla :-) V bodyrock se tyto pomůcky především používají u intervalových a kruhových tréninků.

Jako první věc, která mě nadchla je sandbag - jedná se o tzv. tašku, která je naplněna pískem. Nabízí se jak v barvě černé, se vzorem kamufláže, tak i pro ženy hodně oblíbený růžový. Hmotnosti se liší a to zda je určený pro muže nebo ženu. Pro ženu je hmotnost sandbagu okolo 4,5 kg až 7 kg a to záleží jakou hmotnost zvolíte vy, když si budete sandbag naplňovat pískem. Sandbag má úchyty, za které je možné je uchytit tak, aby se cvičení s ním zdálo být co nejjednodušší. Materiál je velice kvalitní a pevný. Cena se pohybuje okolo 2 až 4 tisíc.


Další skvělou pomůckou, kterou při intervalových trénincích využijete je časoměřič neboli tvz. interval timer. Malý pomocník, který vás upozorňuje mezi jednotlivými cviky vibracemi nebo pípnutím. Navolit můžete až 99 opakování. Má funkci stopek a je odolný proti vodě a otřesům. Prodává se v různých barevných variantách. Cena od 400-500 Kč.

Jako další v pořadí je posilovací hrazda. Ta je výborná v tom, že má spoustu využití. Jednak si s ní krásně zapojíte zádové svalstvo, ale zároveň je vhodná na klikování. Jak? Stačí pouze sundat z dveřního rámu, přemístit na zem a obrátit. Tím vám nahradí úchopy na kliky. Tato hrazda má spoustu míst k zachycení a při každém se posiluje jiná partie. Cena od 500 do 1000,- podle typu.


Pak tu máme Lebert Equalizer neboli Branku. Jde o tzv. víceúčelovou cvičební pomůcku pro silový a kondiční trénink. Je lehká a zabírá málo místa, vzhledem k jejímu možnosti skládání. Využití je zde mnoho. Např. Přítahy v leže, kliky, dřepy atd. barevné provedené je také velice veselé a to např. ve žluté nebo růžové barvě. Cena okolo 3 tisíc.


Nakonec bych ráda představila, pro mě úchvatnou vychytávku a to nakládací činky. Ale ne ledajaké. Jde o činky Power Block. Vzhled není nijak úchyvatný, ale to na jaký systém fungují je dle mého názoru parádní. Nemusíte kupovat činky o různých vahách, stačí si pořit tyto nakládací činky, kde si jednoduše a v okamžiku určíte kolik kg chcete zvedat. Jen zarazíte kolíček do správné barvy a už zvedáte pouze tu část, kterou jste si navolila. Tento set vám nahradí 16 párů jednoruček v celkové váze 375 kilogramů! Váhový rozsah činí 1-22,5 kg na každou ruku, navyšování: 1, 2.5, 3.5, 4,5, 7, 8, 9, 11.5, 12.5, 13.5, 16, 17, 18, 20.5, 21.5, 22.5, 25, 26, 27, 29.5, 30.5, 32, 34, 35, 36, 38.5, 40, 41 kg. Cena je sice vysoká, ale investice do nich se určitě vyplatí. ( 6 tisíc a výše podle typu sady)


Hříbkový krém

24. října 2012 v 12:08 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo

Suroviny: hřiby 300g, brambory 200g, zeleninový vývar 1l, smetana 1dcl, šalotka 100g, máslo

Postup:
Šalotku pokrájenou najemno orestujeme na másle, přidáme hřiby, brambory na kostičky a zalijeme zeleninovým vývarem. Vaříme 20 min a pak vše rozmixujeme. Nakonec přidáme smetanu.

Fitness obrázky motivace

24. října 2012 v 8:27 | peťulína |  Motivační obrázky


Každý den v jakémkoliv směru se stávám lepší a lepší - Emile Coue


SÍLA je nový název pro to, jak být štíhlá.


SKLAPNI A DŘEPUJ


To není DIETA, to je změna životního stylu.


Když tě to nevyzve, tak tě to nezmění. - Fred Devito

Porovnání - tělesný tuk v těle

23. října 2012 v 20:06 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Nestačí se pouze orientovat v číslech na váze, důležité je také zjistit své BMI a podíl tuku v těle....Jak na něj? Např. v centrech zdravé výživy vám pomohou nebo vám ho zjistí vaše obvodní lékařka. Procenta tuku v těle zjišťují i speciální osobní váhy :-)


Skákej, kopej, boxuj a zavrť tělem - Turbo Fire

19. října 2012 v 12:17 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Slyšeli jste už o programu Turbo Fire ? Že né? Pro ty co se rádi vyřádí na rychlém tempu muziky a chtějí zhubnout je právě Turbofire pro vás to pravé ořechové :) Jedná se o cvičební program, kde vás po celou dobu bude provázet energetická trenérka Chalene Johnson, která vás nebije energií a chutí se pěkně zavrtět, zaskákat si a naučit se pár kroků z kickboxu, zároveň s ní předcvičují dvě cvičenky, jedna předcvičuje klasickou verzi a druhá tu lehčí variantu. Společně s nimi cvičí i skupinka dobrovolníků, kteří se zúčastnili natáčení toho programu. Program Turbofire se u nás koupit nedá. Kdo chce originální balení všech CD společně s nutričním plánem, recepty, cvičební pomůckou a rady a tipy jak ještě zvýšit a nastartovat své tělo na lepší spalování, nechť objednává ze stránek ebay.com, bohužel z oficiálních stránek objednání do ČR není možné a pro ty co si chtějí program vyzkoušet je na ulozto.cz, celý program na 90 dní jsem osobně stáhla přes torrent.


O turbofire jsem se dozvěděla úplnou náhodou, u nás moc známý není, ostatně tak jako všechny novinky z ameriky k nám přicházejí o několik let později. Turbofire je vlastně zaměřen na kardio kickbox, HIIT tréninky (High intensity interval training) a posilování se strečinkem, v kterém je zahrnuta i jóga. Dny s tréninkem se střídají. Např. první den se cvičí 30 minut kardiokickboxu s tanečními prvky a druhý den 15 minut HIIT, kde si dáte pěkně do těla při různých skocích s vtipnými zvuky. HIIT tréninky mají v sobě zahrnuty tzv. Drilly ( sety, které se opakují během cvičení a cvičí se půl nebo minutu v kuse, poté je půl minutky pauza - čas na pití, výdechnutí). Všechny části začínají rozvičkou a také končí závěrečným protažením. Doporučuju určitě kvalitní obuv, aby jste se při nárazech neporanili či neoddělali kolenní klouby :-) Podívejte se na upoutávku co tento program nabízí a jak takový průběh cvičení vůbec vypadá podle domácího natočeného videa jedné trenérky, která tento program zakoupila a doporučuje :-)

Upoutávka na Turbo Fire Cardio Kickbox



Jak vypadá 15 minut HIIT? viz video :-)

Tipy na zdravou a "chutnou" snídani

18. října 2012 v 18:20 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Pár tipů jak si připravit rychle zdravou a chutnou snídani :-)

Sladká snídaně:
- pro milovníky sladkého

1. Musli s bílým jogurtem/ovocem/medem/oříšky,
2. Vláknina (Dobrá vláknina zn. Bona Vita) s mlékem
3. Cornflakes s mlékem/jogurtem/ovocem
4. Ovesná kaše s jablkem a skořicí/ s ovocem nebo rýžová kaše s růžovou vodou a rozinkami
5. Tmavý chléb s medem/džemem
6. Nízkotučný jogurt s medem
7. Ovocná miska (např. žlutý meloun,vodní meloun, banán,pomeranč)
8. Toast s arašídovým máslem a banánem na kolečka
9. BeBe sušenky s bílým jogurtem
10. Vtipná kaše aneb kukuřičná kaše ochucená třtinovým cukrem


Slaná snídaně:
- zde je tolik možností na přípravu, že vypíši zase jen 10 tipů :-)

1. cereální bagetka s light máslem (pokud není, nelámeme si hlavu a prdneme tam margarín co máme v ledničce), kuřecí šunka/dušená vepř. šunka s vysokým podílem masa (doporučuji řeznictví ;-) )/plátek eidamu 30%, plátek rajčete, kadeřavého salátu (kupuji v Kauflandu pod názvem ROSO nebo BIONDO) a vlastně jakoukoliv zeleninu, na kterou máte chuť (okurka, kukuřice, paprika nebo čili paprička)
2. vajíčkový muffin ( plátek slaniny po obvodu misky nebo plechu na muffiny, vejce, osolené, popř. červená mletá paprika a nechat zapéci) s žitným chlebem a zeleninovou přílohou
3. Celozrnný chléb s olomouckými syrečky a rajčaty
4. Chléb s rukolou a prosciuttem
5. Knäckerbrot s budapešťskou pomazánkou a jarní cibulkou
6. Slunečnicová/dýňová houska s mozzarellou, plátkem rajčete a čertsvou bazalkou
7. Tzaziky s cherry rajčátky a celozrnným toastem
8. Pomazánka z žervé, citronu, soli, pepře s ředkvičkami
9. 2 bílé toasty potřené olivovým olejem zapečené do křupava s kusem salátu a plátkem uzeného lososa, zakápnuté citronem
10. Míchaná vajíčka posypané sezamovými semínky s celorzným chlebem


Tyto jídla jsou pouze Tipy jak lze během pár minut připravit chutnou a zdravou snídani, která je základem pro celý den :-) To jak velké množství připravíte a co chutná právě vám, záleží čistě na vás. Já se pohybuji v rozmezí 1000 - 1200 kJ na snídani, které je doporučené při redukci váhy. Pokud je to více nevadí, není to množství, při kterém by jste si museli počítat každou kalorii a kde by jste hned přibrali kilo tuku :-) Jídelníček by měl být pestrý. Nezapomeňte, že po jednom dobrém jídle nezhubnete a že ani po jednom špatném jídle nepřiberete ;-) Dobrou chuť :-P

Cm nebo Kg? co je důležitější?

18. října 2012 v 13:09 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Všimla jsem si, že spousta lidí, ať už ženy či muži kouká na to, kolik kolikragramů shodit, aby se dostali na vysněnou váhu. Doposud spousta lidí neví, že váha neznamená....čím menší číslo, tím člověk vypadá krásně hubeně. Proto by se člověk při redukci váhy neměl koukat pouze na to, kolik kilogramů za týden shodil, ale měl by se pravidelně měřit, sledovat změny po nějakém čase v zrcadle a zamyslet se nad tím jak by postava měla po hubnutí vypadat. Hlavní na tom všem, je být zdravý a cítit se tak. Na to, aby člověk mohl zhubnout nemusí drasticky držet diety. Stačí jíst pouze zdravé potraviny. Pod pojmem zdravé potraviny si leckdo představí čočku, suchou uvařenou rýži, ryby. Ano jsou to zdravé potraviny, ale to neznamená, že si jídlo nemůžete při shazování vychutnávat :-) Spousta úžasných a jednoduchých receptů je na internetu. Doporučila bych, jelikož je každé tělo jiné a každé tělo jinak spaluje, aby si nechal poradit od odborníka, ten vám jídlo připraví namíru. Důležité je také pravidelně jíst. Budete se cítit furt plní a nebudete muset po nocích vyjídat ledničku. Jakmile příjdete na to, že vám to jen prospívá, doporučuji pohyb. Ten je též důležitý pokud chcete dosáhnout zpevněného těla a ne povislé kůže na těle :) A nebojte se, chce to pouze čas, aby i človíček s obezitou byl hubený :) Řím taky nepostavily za den. Pokud jste s pohybem začali a začali i zdravě jíst, vůbec se nelekejte třeba kilogramu úbytku za měsíc, pokud vám cm jdou krásně dolů. tělo se formuje a hlavně SVALY jsou těžší než tuk :))) Můžete tedy očekávat i menší příbytek. A abych pořád jen nepsala o tom, co možná i víte, chtěla bych vám v číslech ukázat, jak cm úbývají po 2 měsích MÉHO cvičení ( POZOR pouze 30 minut denně!!! ). Všimněte si, že váha klesla pouze o 2 a půl kila! Takže ještě jednou kráceně: "NE vždy váha říká to, jak vypadáme" :-) foto viz. zde


++++začátek 30 DS shredkonec 30 DS shredkonec Ripped in 30celkový úbytek za 2 měsíce
váha80,4 kg79,4 kg77,9 kg- 2,5 kg
paže35 cm35 cm33 cm- 2 cm
prsa105 cm99 cm98 cm- 7 cm
pas90 cm84,5 cm81 cm- 9 cm
přes břicho112 cm108 cm104 cm- 8 cm
stehno66 cm64 cm63 cm- 3 cm
-----
-----
-----
----


Jak boj proti špekům začal aneb něco o mě

17. října 2012 v 10:38 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Slíbila jsem, že napíši něco o tom, jak všechen ten BOOM s hubnutím začal....... :)

Jsem obyčejná mladá mamina, která se rozhodla začít něco dělat se svou postavou. Váha ukazovala šílených 82 kilogramů a rosolovité části mého těla se obyčejnou chůzí na každého usmívaly. Jak sem mohla dopustit, aby mé tělo vypadalo jak chodící želé? No jednoduše. Když jsem čekala synka, tak ty chutě ze začátku těhotentsví nebyly, ale jak dny nevolností pominuly, spustily se dny laviny žraní a to si člověk neuvědomoval, že to co sní to se mu s takovým břichem a poleháváním uloží. Jediná a blbá výmluva byla: " Jsem těhotná tak jíst můžu, po porodu se vše shodí..." ale prdečky naší babičky Very Happy I když jsem po narození synka lítala, co druhou hodinu k jeho postýlce, když plakal, věčně jsem byla nevyspalá a kojila ho do jeho 6. měsíce, úbytek v kilogramech prostě nebyl. Z nervů jsem jedla a kynula. Táhlo se to tak dlouho, že jsem si až v synových 3 a půl letech řekla DOST a to při příležitosti když jsem spatřila fotky ze slučáku ze střední. To jsem prostě nemohla být já?! Oplácaná v obličeji, paže vypadaly jak kdyby se roztékaly, prsa jak dva povislý balóny a prdel se stehnama - no comment! To už mi došla trpělivost a začla jsem hledat na internetu jak se s tím vypořádat. Narazila jsem na Nikky blog, který mě namotivovoval k tomu, abych začala se sebou něco dělat. Byl to také začátek toho, jak se svými kily zkoncovat. Na pilulky a podobné hubnoucí zázraky jsem nevěřila. "Když to zvládla Nikky, zvládnu to i já!" Upravila jsem si jídelníček a boj s kily mohl začít. První měsíc jsem funěla jak divá, udýchat Jillian Michaels u jejího programu 30 Day Shred bylo opravdu těžké. První 4 dny jsem se nemohla skoro posadit, ale i přes bolest jsem makala. S každým ukončeným 30 minutovým videem, jsem vítězně zvolala: Dokázala jsem to! a druhý den na novo :-) Všechno jsem si poctivě psala. Jak týdenní úbytky, tak každý odcvičený program. Porce jídla jsem si zmenšila. Místo obrovského talíře, jsem si jídlo dala pěkně na menší. S pogramem jsem začala 12. 8. 2012, počáteční váha 80,4 kg ( kilo a půl jsem shodila před cvičením cca 14 dní před, pouze úpravou jídleníčku!) Sice je to boj na dlouhou trať, ale věřím, že s vaší podporou a mou trpělivostí a prací se člověk dostane tam kam chce :-))) a je jen na vás zda svůj dosavadní život chcete změnit také ;-) Každého pokroku si velice vážím a doufám, že se odhodláte taky zamávat s tou hromadou tuků ;-) :D