Motivační jídelníček na týden č.1

15. prosince 2012 v 19:30 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
S minulým článkem jsem navrhla možnost sestavit motivační jídelníček, který by měl být motivací pro všechny ženy, které si lámou hlavu nad tím, co jíst během dne a hlavně, jak by asi takový jídelníček měl zhruba vypadat na týden. Jak už jsem psala v minulém článku o potravinách, do začátku doporučuji seznámit se zdravými potravinami a zkoušet se tak vyhýbat potravinám, které nám škodí.

Co by měl takový jídelníček na týden obsahovat? Tak za prvé zachovat pestrost a vhodně zvolený výběr potravin ve správnou dobu a přiměřené velikosti porcí. Jak velkou porci (gramáž) si můžete zadat v internetových kalkulačkách, které vám vyplivnou přibližné hodnoty v Kcal nebo KJ pokud se jimi řídíte.

Zdravý jídelníček by měl odpovídat tomu, kolik energie za den vydáme. Jinak řečeno, energetický příjem by měl být o něco nižší než výdej. Jinak začneme přibírat na váze. V případě, že se alespoň trochu hýbeme, můžeme do svého jídelníčku zařadit celozrnné pečivo, nepřevařené těstoviny, přírodní rýži a pokud možno červené brambory. Denně bychom měli sníst 400 g zeleniny a 200 g ovoce. V menší míře konzumovat luštěniny, drůbež a libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, jako je kefír, bílý jogurt nebo sýry. Sníst alespoň dvě lžíce panenského řepkového nebo olivového oleje denně.Pít dostatek neperlivé vody nebo minerálky, neslazené čaje, zeleninové nebo 100% ovocné džusy naředěné s vodou v poměru 1:1.



Motivační jídelníček č. 1 - optimální denní příjem v dietním režimu 5000 KJ-5200 KJ

Pondělí:

snídaně - ovesná mléčná kaše s medem a lískovými ořechy, džus
dopolední svačina - jablko
oběd - americké brambory, kuřecí plátek na přírodno buď v páře nebo na olivovém oleji, zeleninová příloha např. salát z cherry rajčátek a salátové okurky, neperlivá voda
odpolední svačina - mrkvový salát s jablkem
večeře - žitný chléb s ochuceným tvarohem (sůl,bílý pepř,citronová šťáva, oliv. olej) rukolou a cherry rajčátky
2.večeře - spíše kus zeleniny nebo ovoce např. Jablko, blumu, meloun, žlutou papriku nebo mrkev

Úterý:

snídaně - celozrnné pečivo s plátkem šunky,plátkem sýra, salátovou okurkou a mrkví, bylinný čaj
dopolední svačina - bílý jogurt s banánem
oběd - zeleninové rizoto s červenou řepou
odpolední svačina - müsli tyčinka
večeře - hříbkový krém (recept)

Středa:

snídaně - zapečené vejce (používám plech na muffiny) obtočené ne moc prorostlou anglickou slaninou se s ledovým nebo rosso/biondo salátem, žitný chléb
svačina - bebe sušenky, hroznové víno
oběd - brambory vařené v páře se zapečenou rybou na přírodno (např. s kmínem, mořskou solí a máslem - lepší chuť) a grilovanou zeleninou
odpolední svačina - kefírové mléko (lépe neochucené)
večeře - slepičí,kuřecí, zeleninový vývar s celestýnskými nudlemi

Čtvrtek:

snídaně - cereálie s mlékem
svačina - ovocná miska (žlutý meloun + pomeranč)
oběd - rýžové nudle nebo široké vaječné těstoviny s kuřecím masem (recept)
svačina - jablko s kousky nízkotučného sýru na kostky (více jablka, méně sýru :-) )
večeře - lehký letní kuřecí salát (recept)

Pátek:

snídaně - knäckebrot s plátkem ementálu, rukolou,rajčetem, sklenice mléka
svačina - sójový dezert, banán
oběd - zeleninový kuskus s krůtími nebo kuřecími stehny na česneku
svačina - bílý jogurt, jablko, slunečnicová semínka
večeře - plněná rajčata s kuskusem (recept)

Sobota:

snídaně - loupák s kakaem
svačina - Dobrá vláknina, bílý jogurt (Zott)
oběd - dušené brambory na kolečka s grilovaným špízem a zeleninou
svačina - grahamové tyčinky, sýr eidam 30%, rajče
večeře - cereální bageta se salátem bindo/rosso a plátkem uzeného lososa s pokapaným citronem a oliv. olejem

Neděle:

snídaně - vejce natvrdo s žitným chlebem (cereální pečivo), zelená,červená, žlutá paprika
svačina - ovoce
oběd - krupiová kaše s jablkem, medem, skořicí a slunečnicovými semínky
svačina - zeleninový salát v malé misce (salátová okurka,rukola,rajčátka,balsamiko ocet,sůl, oliv olej)
večeře - brokolicová polévka
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama