(Ne)zdravé potraviny, příjem a výdej kalorií

14. prosince 2012 v 19:09 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Jaké potraviny nejvhodněji jíst při sestavení nového jídelníčku, který chceme používat na dlouhou dobu anebo jinak na pořád? Určitě neopomenu jednu a tu samou stále dokola omílanou větu: každé tělo je jiné a každý potřebuje jinak sestavený jídelníček, k tomu nám slouží milí poradci a experti na výživu, ale pokud chceme i tak za každou cenu vědět, aniž bychom museli navštěvovat nějakého poradce ve vašem městě, sepíšu vám ve zkratce, aby to, i jak se říká blbec pochopil, pár vět/rad jak a podle čeho seřídit nebo jak vybírat vhodné potraviny, které by v našem jídelníčku neměly chybět.


K názorné ukazce nám poslouží obrázek Potravinové pyramidy, který znázorňuje v jakém množství a co bychom (ne)měli konzumovat během dne nebo během týdne.



Dobrá rada nad zlato, kterou samozřejmě všichni známe je: Všeho s mírou. I tato rada má něco do sebe a když se člověk přestane kontrolovat, s tělem se pak dějí věci. Ať už je to zrychlené nabírání tuku při špatném stravování nebo také ztráta tělesné hmotnosti při nedržování pravidelného příjmu potravin a v nejhorším případě pak následují různé nemoci.

Důležité je si uvědomit, že při současném jídelníčku bychom měli při přechodu na zdravý jídelníček změny dělat pozvolna. Tělo si tak zvykne a zároveň tak bude moci pokračovat v dlouhodobém zdravém životním stylu a hlavně bez JOJO efektu!
Z prvu se musíme naučit pravidelnosti. Pokud tělu budeme v pravidelných časových odstupech dopřávat správně zvolené jídlo, nikdy nebudete mít hlad. Tělo vždy dostane to co potřebuje a vy se tak budete cítit od rána do večera plní.

Další věcí je si uvědomit, že Mít hlad a Mít chuť není jedno a to samé a tak je na vás, abyste své tělo začli pozorovat kdy jde opravdu o hlad nebo pouze o chuť. Začněte mu naslouchat. Pak už je na řadě správně zvolená strava. Pokud se snažíte pouze udržet svou váhu, není na místě snižovat doporučený příjem kalorií. Kalkulaček na internetu je spousta, ale berte je prosím s rezervou, přesné měření je vždy u doktora. Nerozumíte? Dám příklad:

žena při výšce 167 cm, váze 65 kg a věku 25 let

její výdej energie (zjišťováno dle kalkulačky):

  • bazální metabolický výdej 1689 kcal/den
  • druh vykonávané práce (např. studentka VŠ) 0 kcal/den
  • pravidelné nesportovní aktivity ( chůze do školy a zpět jí výjde na týden na 5 hodin) 292 kcal/den
  • pravidelné sportovní aktivity (aerobik 1h 30 min na týden) 129 kcal/den
její celkový výdej je tedy 2110 kcal.

přes zkonzumuje jídlo, které má hodnotu 2707 kcal/den (5 jídel za den)

odečtěme výdej od příjmu -> 2707-2110 a výjde nám 597 kcal/den což má za následek nadbytek energie a tato nerovnováha může vést až k nadváze či obezitě!

Vypočítat si svůj příjem a výdej můžete např zde:

Mějme ale na mysli, že toto platí pro udržení tělesné rovnováhy. Pokud je někdo podvyživený, je na čase svůj příjem výrazně zvýšit a naopak. K tomu, abychom mohli takto fungovat je zapotřebí se naučit znát zdravé potraviny. A o těch tento článek je. Samosebou, že pokud chceme nějaká ta kila shodit nebudeme jíst k obědu hamburgery a při zbytku dne jenom salát s tím, že to nějak zachráníme :-)

Jak už jsem psala výše, budeme vycházet z pyramidy. V našem jídelníčku je na prvním místě dostatek tekutin. Čím více za den vypijeme, tím lépe, voda se tak nedrží pod kůží jako zásoba. Týká se to hlavně čisté vody bez bublin a neslazených čajů, bylinné samozřejmě lepší :-)
Jako další je zelenina a ovoce, to jako jediné má nejméně kalorií, má spoustu vitamínů a hlavně velmi dobře zasytí. Je vhodné si zeleninu a ovoce rozložit do celého dne, ať už ráno ke snídani či svačině v podobě příjmu ovoce, které nás nabije energií nebo jako zeleninová příloha k obědu či večeři anebo jako odpolední svačinka, která zasytí a hlavně neukládá žádný cukr. Proto se doporučuje ovoce konzumovat v dopoledních hodinách a ve zbytku dne zeleninu.
Co se týká obilovin,luštěnin,brambor a pečiva tady bychom si měli pamatovat, že bílá mouka není na dietu vhodná, ale když se jí s mírou tělu neškodí. Takže určitě je lepší tělu dopřát celorznné pečivo, čočku (bohatou na železo) nebo brambory v různých úpravách (škrob)
Mléčné výrobky, maso, ryby a vajíčka - zase, vše je pro tělo přínosem v určité míře, přes týden vhodně zvolit, minimálně jednou týdně ryba, jednou týdně vejce, maso volíme spíše bílé, které nezatěžuje náš organismu tuky jako například vepřové. Mléčné výrobky u těch bych určitě doporučila nekoukat na Light jogurty, které mají sice méně tuku, ale na druhou 2x tak více cukru. Nejvhodnější jsou jogurty s živou kulturou, acidofilní mléka atd. U sýru se vyvarovat taveným sýrům, které mají v těle tendenci plesnivět. Vhodné jsou sýru do 30% tuku nebo cottage sýr (ne každému chytná, třeba mě vůbec :D )
Oleje a tuky jsou jasné. Nejíst moc smažených jídel, ale za to dopřát si jídlo např. na olivovém oleji. Oříšky spíše nesolené a také s mírou, nejen že jsou těžké na žlučák, ale nadměrná konzumace by nám přinesla jen ukládání tuku v těle.
Na špičce pyramidy nejznámější pro někoho výtečné dobrůtky, ale pro nás jídlo, které nám škodí. Nikdo neříká, že si je nemůžete dát, ale přečtěte si třeba jaké složení má Coca Cola nebo se podívejte jak se dělají dorty :-) V kolika množsví oleje se smaží brambůrky nebo kolik cukru je v sladkostech :-) Dejte si raději sem tam hořkou čokoládu s všším podílem kakaové hmoty, zákusek nahraďte třeba miskou ovoce a místo Coly si dejte obyčejnou vodu nebo bylinkový čaj :-)

Tak to by bylo asi vše, určitě by se dalo psát ještě dále, ale tak nějak ve zkratce stačí :-) Příště sepíšu nějaké vzorové jídelníčky na týden, z kterých si můžete vzít nějakou inspiraci ;-) Toť na závěr a vy co začínáte, obrňte se trpělivostí, nenuťte se dojídel, které vám nechutnají. Receptů je spousta, tak zkoušejte, chutnejte a nenechte si do toho nikým kecat. Jíst zdravě není dieta, jíst zdravě je životní styl ;-)

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama