Leden 2013

Zdravější jídelníček není jen čočka a celozrnný chléb :-)

29. ledna 2013 v 19:18 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Přidávám pár jídel, které vařím sobě i rodině tak, aby nám všem chutnalo a přeci trochu zdravěji žili. K tomu, aby člověk redukoval svou váhu nepotřebuju nutně jíst zrní a zeleninu. Stačí pouze upravit velikosti porcí a nahradit nebo vypustit pár ingrediencí a hned tu je chutný oběd :-)

Rýže s kuřecími játry na bazalce


Kuřecí stehno na přírodno, nádivka, kořeněný americký brambor a mrkvové hranolky


Rýže s vepřovými kousky a arašídy (čína)


Krupicová kaše s horkými jahody


Domácí bageta Pain à l'ancienne s cizrnovou pomazánkou




Půl roku cvičení + foto

28. ledna 2013 v 8:29 | peťulína |  Moje cesta za lepším tělem
Milé čtenářky, v sobotu 26.1. tomu bylo přesně půl roku, co jsem začala cvičit Jill. Příjde mi to jako včera, kdy jsem nadávala na moje obtloustlé části těla a byla smutná z toho jak vypadám. Nyní se cítím vitálnější, plná energie a mám více chuti pokračovat dál, když vidím, že celá ta dřina k něčemu byla :-) Změna mého jídelníčku nabyla trvalejšího směru a cvičení se stalo mou vášní - mou zálibou. O to je pro mě každý den potěšením a dalším krokem k mé vysněné postavě. Celých 6 měsíců jsem na sobě pracovala, bylo zde hodně dnů strávených v posteli, kdy jsem se léčila s klasickými nemocemi jako je chřipka nebo naopak léčení zánětlivých části na nohou. Ale ani tato pauza mi nepokazila to po čem toužím a má vůle byla tak silná, že jsem přes to přešla. Za pouhých 6 měsíců jsem se toho hodně naučila. Cvičení mi ukazálo úplně jiný směr. samozřejmě k lepšímu stylu života. Už nejsem ta ospalá, líná ženská, která se jen vymlouvá na to, na co neměla chuť nebo se schovávala za pracema spojenýma s mateřskou péčí o dítě. Díky zdravějšímu jídelníčku již nepociťuji hlad. Studií různých odborných článků se stále učím novým věcem a poznatkům ohledně fungování těla. Mé nabyté a hlavně ozkoušené rady na blog vždy píši. Snažím se najít vždy něco nového, většinou to jsou, ale články buď na to, s čím jsem bojovala já a jak problém vyřešila anebo jsou to vaše otázky, které mi dávají podnět k tomu napsat stručně článek a dát vám k tomu jasnou odpověď :-) Chtěla bch poděkovat mým přátelům, kteří mě na cestě velmi podporují a zároveň já jim vracím energii a chuť bojovat dále a snažit se o to, co jsem i já "zatím" dokázala. Takže děkuji ženy, vy VÍTE :-)

pár čísel před a po :-)

Start / po 6 měsících
váha 80,4 kg -> 66,3 kg ( -14,1 kg)
prsa 105 cm -> 90 cm ( -15 cm)
pas 90 cm -> 75 cm ( -15 cm)
ruce 35 cm -> 29,5 cm ( -5,5 cm )
břicho 112 cm -> 96,5 cm ( -15 cm)
stehna 66 cm -> 59 cm ( -7cm)

Programy nebo jen ozkoušená videa, které jsem během 6 měsíců cvičila :
  • Jillian Michaels 30 Day Shred
  • Jillian Michaels Ripped in 30
  • Turbofire
  • P90X
  • Jillian Michaels Kickbox Fastfix
  • Jillian Michaels 6 week six pack
  • Bob Harper
  • Zuzka Light
Práce na sobě mám ještě dost a dost, ale zde provnání foto na začátku, před měsícem a po půl roce

Motivační text

24. ledna 2013 v 18:07 | peťulína |  Motivační obrázky

zabere to 4 týdny, než uvidíš změny na těle
zabere to 8 týdnů, než je uvidí přátelé a rodina
zabere to 12 týdnů než je spatří celý svět


Jestli po cvičení vypadáš stále krásně, dělal si něco špatně.


Říkej si DOKÁŽU TO! - KAŽDÝ DEN


Když tvé nohy popadá unáva, běž svým srdcem.


Vyčisti svou mysl od slova " NEMŮŽU "

Kůže a škodlivé látky

22. ledna 2013 v 20:01 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Zajímá vás jak by vaše kůže vypadala třeba za takových 10 let? Jaké faktory ovlivňují kvalitu kůže?

Vše se odvíjí od způsobu života. Tím jak se stravujeme, tím jak žijeme a tím jak se k našemu tělu chováme - to je způsob, jakým nám dá naše tělo najevo, jak s ním zacházíme.
Plastičtí chirurgové z americké univerzitní nemocnice Case Medical Center vyfotili dvě ženy, dvě indentická dvojčata, na nichž provedli studii, jaký vliv má na kůži špatný životní styl. Dvojčata Susan a Jeanne ve věku 61 let si již už nejsou skoro podobná. Jak je vidět na obrázku níže, Jeanne vypadá mladší oproti Susan skoro o deset let. Jeannina kůže zestárla tak moc a to vlivem nadměrného kouření cigaret a častého pobytu venku na slunci, jelikož je z Floridy. Zatímco Susan je z Ohia a žije poklidný život a cigaretám a opalování nikdy neholdovala. Naopak se tomu obloukem vyhýbala.
Studie říká, že takové rozdíly v podobě dvojčat nejsou normální, ale že je skutečně způsobuje náš životní styl.
A co má na kůži největší vliv? Jsou to cigarety, časté opalování na přímém slunci, solária, stres, diety s Jo-Jo efektem, alkohol, antidepresiva, rozvody. Toto všechno urychlí starnutí vaší pleti. V rámci studie plastičtí chirurgové zkoumali kolem 186 dvojčat, která si byla v mládí podobná. Kromě toho, co jim škodí, odhalili i to, co jejich kůži naopak pomohlo udržet se co nejdéle svěží. Třeba hormonální antikoncepce prokazatelně ženám udrží pleť déle svěží. Ty ženy, které tuto antikoncepci berou, vypadají prý mladší.


Cvičení na lačno

20. ledna 2013 v 13:54 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Další ožehavé téma, kterých je na internetu spoustu. Myslím si, že zrovna toto téma je zajímavé v tom, že i když sice víme o co jde, bylo by dobré si pár řádků o cvičení na lačno napsat a dozvědět se třeba i nějaké zajímavosti.
Otázka tedy zní: Cvičení na lačno ANO nebo NE?

Nejprve bych začala mou odpovědí na otázku. Jsem zastáncem jednoduchého logického myšlení a pocitů mého těla, které nám vždy dává najevo, když se s ním něco děje. (Dám příklad: Jsme nachlazení a naše tělo se brání proti infekci. Jsme utahaní a tak nám tělo jasně dává najevo, že potřebuje odpočívat, aby nabralo energii do boje proti virům.) Co jsem tím chtěla vlastně říci je to, že pokud uleháme večer ke spánku, naše tělo během 7-8 hodin pomalu vydává zbytky energie. Proto po ráno je možné cvičit na lačno, ale doporučuje se pouze nějaký strečink, žádné intezivní cvičení. Pokud tedy chcete ráno cvičit, zahřejte se rozvičkou, něco malého snězte a můžete vyrazit například běhat ven a poté si dát vydatnou snídani. Pro mě, jakožto zastáncem rnanních snídaní jsem zjistila, že pokud se po ránu vydatně nasnídám, mám více chuti a energie do celého dne. Snídaně je pro mě palivem, tak jako například auto, kterému přes noc došel benzín a bez dalšího natankování by dál moc neujelo. Cvičit se doporučuje minimálně hodinku po velkém jídle a doporučuje se půl hodinky před cvičením a půl hodinky po cvičení dodat tělu sacharidy (ve formě ovoce). Použití proteinových přípravků je vhodné hodinku dvě po tréninku.



A co na to říkají odborníci na výživu a fitness trenéři?


Lidé se domnívají, že cvičením na lačno je zaručenou metodou jak zhubnout. Po ránu mají hlad a cítí se nabuzení, ale je to pouze obranný povzbuzující mechanismus těla. Pokud lidé cvičí na lačno s došlými zásobami glykogenu ve svalech a nedoplní je, začne se ve velkém vyplavovat hormon kortizol. Je to katabolický hormon, který začne štěpit svaly a tím tak vzniká složitá reakce "spálování svalů" Je to prastarý mechanismus, kterým se organizmus snaží v naprosto kritické situaci za každou cenu zachránit. A to i za cenu jinak vzácné svalové hmoty. Zde je třeba si povšimnout, že tukový metabolismus ještě v klidu odpočívá. Přesně tahle situce nastane, pokud tělo během noci spálí veškeré zásoby energie, které má po ruce (svaly a játra) a ranní trénink rychle dorazí zbytek zásob. Prázdný žaludek dále metabolicky podporuje vyplavování kortizolu jakožto další signál nouzové situace. A to také není dobré.
Akceptovat by tedy šlo pouze malé ranní rozcvičení, které by tak akorát dorazilo zbytek zásob energie a probralo metabolismus. Toto se dá využit k lepšímu využití snídaně a případných ranních doplňků. Zároveň se takto zlepší regenerace díky prokrvení svalů, čimž dojde k jejich vyčištění. Ale pozor, nesmí dojit k vyplavení kortizolu, tedy nesmí se makat přes zásoby glykogenu, tedy opravdu jenom krátké rozcvičení. Dalším problémem tvrdého ranního tréninku pak je, že místo potréninkové regenerace dochází jen k pomalemu návratu do anabolického stavu a k velmi složitému čištění organismu od splodin po ničení svalové hmoty a pálení "nevhodného paliva". Výsledkem takového ranního tréninku je pak mnohonásobně zvýšena potřeba minerálů, vitamínů, zejména tzv. Antioxidantů. Ale i bílkovin a sacharidů. Paradoxně tedy cvičení ráno na lačno nepřináší žádný užitek, naopak přináší jen nevýhody.
Pro ty, kteří cviči ráno z časových důvodu, se da doporučit sníst aspoň trochu, zejména pak směs kratších a delších sachrů. Lze použit ovesnou kaši nebo musli tyčinku.

Ostatní raději cvičte později až naberete sílu a proberete se i metabolicky. Trénink s plným nasazením znamená lepší výsledky při formování postavy !
(článek zdroj: www.f-sport.cz)


Stagnace váhy, žádný úbytek cm

15. ledna 2013 v 13:26 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
I tělo se za čas dostane do bodu, kdy nechce pokračovat. proč tomu tak je? My ženy se trápíme, když ručička na váze po týdnu neukáže minimálně o číslo méně a tak jsme hned v depresi, že je něco špatně. Celý týden jsme na sobě tvrdě makali a váha ukazuje stále to samé. A tak si přidáme větší zátěž a příští týden makáme o to víc. Ale váha stále stagnuje a vy už přemýšlíte, jestli to má všechno cenu...
Proč k tomuto stavu dochází? Chyba je v převážné většině v jídelníčku. Ženy vynechávájí snídaně, které jsou nejdůležitější na celém dni. Snídaně je jako palivo. Je startem do dne a dodá vám spoustu energie. Další chybou je nepravidelná strava. Když začneme vynechávat pravidelný přísun potravin, tělo začne hladovět a začne si vše uchovávat. Cvičením vám tedy nechce nic vydat. Jako další věc, která má za následek stagnaci váhy je, že tělo sice tuky pálí, ale zároveň buduje svalovou hmotu a ta je přeci těžší než tuk ( často se stává, že na váze přiberete). Řídit se, ale pouze vahou je směrodatné. Váhu je dobré si zaznamenávat. Lepší je, ale pozorovat, zda hubnete a pálíte tuk nebo děláte někde chybu a ztrácítě svalovou hmotu. Na modernějších vahách, je možné zjistit kolik procent tuku máte v těle. Přesnější měření vám provede přístroj u doktorky nebo v lékárnách. Zjistíte si i jiné důležité čísla jako je tlak.
Pokud hubnete, určitě se pravidelně měříte krejčovský metrem a úbytky zaznamenáváte. Tyto úbytky vám řeknou mnohem více. Váha se mění během dne a čísla skáčou nahoru a dolů. Výkyvy jsou i dva kilogramy, což je v normě. Nevažte se proto každý den.
A že centimetry začli též stagnovat? Zde je možnost, že se vaše tělo formuje a měli bychom mu dát alespoň čas. Pokud budou cm nadále stagnovat třeba po 14 dnech, zase bude někde nějaká chyba. Může to být již výše zmiňovaná větší zátěž při cvičení. Jídelníček můžete mít stejný, ale pokud navyšujete cvičební aktivitu, je nutné jídelníček poupravit tak, aby byl zase správně vyvážený a nepřevládal nadbytečný výdej energie. Časem byste začali být utahaní, vaše výkony slabé a vy jen podráždění. Dopřejte mu tedy dostatek spánku, na nabírání energie a regeneraci svalů je spánek nejvhodnější doba. Zkontrulujte zda je jídelníček správný a pravidelný a zda necvičíte stále dokola ty stejné cviky. Po čase si tělo tak zvykne, že už zná i pořadí cviků, takže je jasné, že úbytky prostě nebudou. Měňte tedy po určitě době sportovní aktivity a úbytek v podobě centimetrů se zase dostaví a vy budete mít zase chuť do života ;-)


Ještě jednou v bodech:

stagnace váhy
  • špatně sestavený jídelníček ( pokud neumíme sami sestavit jsou na řadě odborníci na výživu )
  • nedodržování správného pohybu a vyváženého jídelníčku - může jít pouze o nabírání svalové hmoty (v tuto chvílí musíme zjistit, zda nestagnují i cm)
  • nepravidelnost jídel ( rozdělte si porce jídla a jezte v pravidelných intervalech, doporučování 2,5-3 hodiny mezi jídly - poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spánkem)
  • nadměrný stres ( hoďte se do pohody, tělo někdy tak zareaguje a brání se)
  • nadměrný pohyb škodí ( není správné organismus nadměrně zatěžovat, zvolte pro vás nejvhodnější aktivitu, která vás baví a při které zároveň budujete svalstvo a shazujete nadbytek tuku)

stagnace cm
  • chyba v jídelníčku ( jídelníček sestavit tak, aby změna byla trvalá, nenastane po čase JO-JO efekt)
  • navýšení sportovní aktivity společně se stejným jídelníčkem ( na zátěži ubrat a pozměnit aktivitu, nebo při navýšení akvitity přizpůsobit jídelníček)
  • málo spánku (dopřejte si pořádný spánek v klidném prostředí a jednou týdně si před spánkem můžete dát relax v podobě jógy, která uvolní mysl a svaly si odpočinou)
  • cvičení 7 dní v týdnu ( doporučuji minimálně jeden den volna, svaly potřebují odpočívat - tento den můžete odpočívat nebo se věnovat protahování)

Nakonec bych chtěla dodat, že je nesmírně důležité naslouchat svému tělu. Tělo vám dá vždycky najevo, když je něco špatně ;-)


Motivace - měsíce,ale i roky dřiny

14. ledna 2013 v 16:31 | peťulína |  Motivační obrázky










Zuzka Light

Jillian Michaels

Chalene Johnson

Únava a cvičení

12. ledna 2013 v 19:50 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Jste poslední dobou vyčerpaní, nezvládáte domácí práce a při cvičení nevydáváte takové výkony? Otázky, které postihnout snad každého začátečníka, který se věnuje sportovní aktivitě. Tápete, kde by mohla být chyba. Dodržujete pravidelně denní příjem zdravého stravování, cvičíte minimálně 3x týdně a dodržujete pitný režim - kde je tedy problém?

Jak předejít únavě ?
Každý člověk je denodenně vystavován různým faktorům jako je stres, kvalita a délka spánku nebo stravovacím návykům. Tyto faktory ovlivňují naše tělo, a to jak budeme během dne fungovat záleží především na tom jak s nimi nakládáme.


Naučme se tedy rozlišovat únavu:

psychickou- vyvyolanou menšími stresovými situacemi nahromaděnými během dne
duševní - kterou například pociťujete v práci nebo po škole, kde se cítíte bez koncentrace, ochablí, podráždění a máte špatnou náladu. Tuto únavu můžete vyřešit právě fyzickou aktivitou jako je jóga či jinými sportovními aktivitami, při kterých si vyčistíte hlavu.
Dlouhodobá únava - nebo únava při cvičení signalizuje, že se s naším tělem něco děje a upozorňuje nás na to, že mu něco chybí. Pokročilejší sportovci, kteří zvyšují svoje výkony a fyzickou zátěž se pak mohou setkat s přetrénováním. Nejčastějším projevem únavy z přetrénování bývá pokles výkonu, síly a zhoršení koordinace a soustředěnosti. Tělo volá po odpočinku a pokud nebudeme našemu tělu naslouchat, nemůžeme podávat skvělé výkony a výsledky. Budeme čím dál tím víc ve stresu a můžeme trpět poruchami spánku.

Snažte se dodržovat:

pitný režim - u aktivních sportovců to můžou být až 3 litry denně, jelikož hodina cvičení tělo zatíží tak, že vydáte až litr vody z těla a tělo by pak mohlo po dokončení cvičení trpět přehřátím

zdravý a vyvážený jídelníček - pokud jste pouze snížili velikosti porce je možné že jste ze začátku krásně shazovali kila. Proto pokud navyšujete svou fyzickou zátěž je třeba jídelníček obnovit a dopřát tělu víc energie. Jestli pociťujete únavu, rychlé sáhnutí po čokoládě vám sice dodá energii, ale za půl hodiny ji vypotřebujete a budete se dožadovat další. Dopřejte si spíše energetické tyčinky nebo konzumujte více přírodních cukrů obsažených v ovoci.

kvalitní spánek - spánek je velice důležitý a to jak z hlediska nabírání energie potřebné na další den, ale také z hlediska regenerování. Neponocujte a snažte se chodit včas ulehnout, aby jste naspali min. 8 hodin.

Při pociťování únavy z nemoci si rozhodnějte dopřejte klidný režim a necvičte. Za prvé nebudete mít tolik síly a za druhé se zvyšuje riziko zranění a vy si nemoc můžete prodloužit ještě o dalších 14 dní. Pamatujte , že během cvičení kdy jste nemocni, je váš organismus oslaben a bojuje s infekcí. Dopřejte si čas, i když je touha po cvičení veliká :-) Musíte si však uvědomit, že bez odpočinku budou naše fyzické i psychické pocity čím dál horší a že týden bez cvičení neznamená nutně přibrání na váze či katastrofální ztrátu fyzičky.
Cvičte se zájmem a s chutí, určitě se do něj nenuťte. Cvičení nám má dodat pocit pohody a uvolnění od okolního stresu.


Cviky na nohy

11. ledna 2013 v 7:00 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Cviky, při kterých si krásně zpevníte dolní svalstvo (hýždě). Nezapomeňte na to, že kvalita cviku je zásadní. Nepospíchejte jen proto, aby jste se dostala na maximální počet cviků. Raději udělejte 10 cviků správně, než 25 nesprávně provedených. Šidili byste jen sami sebe ;-) Zvolte vhodnou obuv, aby klouby a vazy netrpěly. Před každým cvikem si dejte malou rozvičku, ať se svaly zahřejí a nezraníte se. Po skončení je nutné se protáhnout.

Balance Lunges
popis: jedna noha opřená o židli, o druhou nohu se opíráme a pohybujeme se směrem dolů.
(Můžete vyzkoušet: 25x každá noha bez zátěže, pokud opakování zvládáte, můžete přidat činky, tím bude cvik náročnější)




Single leg wall squats
popis: opřete se o zeď, posaďte se na pomyslnou židli a zvedněte pravou nohu, poté vystřídejte.
(Můžete vyzkoušet: po dobu 1 minuty střídat každou nohu po 10 vteřinách. Správně dýchejte.)




Jump squats (dřepy s výskokem)
popis: Ruce si dáme za hlavu nebo před sebe, ze stoje uděláme podřep (nohy mírně od sebe na šíři ramen) a poté vyskočíme co nevýše můžeme. Cvik provádíme s rovnými zády.
(Můžete vyzkoušet: 25x jump squats)






Side lunges (výpady)
popis: ze stoje uděláme výpad co nejhlouběji, rovná záda
(Můžete vyzkoušet: 25 provedení)