Insanity nutriční plán - česky

21. března 2013 v 20:59 | peťulína |  Fitness & zdravé jídlo
Udělala jsem si tu práci a přeložila na vaše žádosti Nutriční plán - jídelníček k INSANITY pro ty z vás, kteří neumějí anglicky, či trošku rozumí, ale neví si rady jak si spočítat denní příjem energie potřebnou pro cvičení s programem Insanity :-)
pozn. překlad je můj vlastní nekopírujte prosím můj text na své blogy, děkuji za pochopení :-)


Jídlo má mnoho rolí. Je zdrojem paliva, energie a živin. Ovlivňuje vaši tělesnou hmotnost. Pozměňuje vaše zdraví a životní ukazatele jako je cholesterol a krevní tlak. K jídlu máme vztah jak společenský tak citový. Ale základní účel je, že jídlo je palivo. Vaše tělo potřebuje palivo k fungování: proteiny, tuky a sacharidy. Vaším cílem během 60 dní je jíst zdravě, naučit se vyvážené stravě a nakrmit své tělo tím, co potřebuje, aby přežilo INSANITY. Doufejme, že zvládnete použít tuto příručku k tomu jak jíst zdravě a žít zdravě každý den.




Přehled

V tomto průvodci se naučíte o základech zdravého jídla a správně vyvážené stravy, kterou budete potřebovat každý den. Vaše tělo nepotřebuje rafinované cukry, zpracovaná jídla, sodu nebo umělé sladidla. Ve skutečnosti vám mohou uškodit. Když je vyřadíte, budete se skutečně cítit lépe. A víte co? Jídlo, které je pro vás dobré, chutná také skvěle.

Zde jsou nástroje, které vám pomohou přijít na to, co a kolik jídla jíst pro dobu 60 dní i mimo ně. Tato příručka vám dá vybrat z mnoha možností jídel z jídelníčku, z kterého si budete moci vybrat. Aby jste získali lepší postavu a váš metabolismus se zvýšil, budete se také muset naučit jak navýšit vaše kalorie na plno ke změně vašeho těla.

Tento plán bude fungovat na ty z vás, kteří dříve drželi diety po mnoho let nebo nevědí, co slovo kalorie znamená. A je jedno zda jste žena nebo muž a zda chcete shodit na váze nebo zvýšit svalovou hmotu. Plán vám dodá energii k dosažení maxima vašich workoutů a stanete se zdravější osobou. Není to o tom rychle něco pozměnit. Je to o tom jak jíst a používat jídlo k nějakému účelu. Palivu.


ELITNÍ NUTRIČNÍ FILOZOFIE

Tento elitní nutriční průvodce je navržen tak, aby posílil vaše tělo zkrz nejintenzivnější workouty(cvičení). Když cvičíte náročně podle tohoto ultra-extrémního fitness režimu, nemůžete snižovat váš příjem kalorií nebo snižovat sacharidy. Potřebujete doplnit váš systém společně s plnohodnotnými jídly a svačinami. Vaše tělo bude doslova spalovat to, co sníte, ať jsou to sacharidy, tuky nebo proteiny. Není čas na to, držet diety. Ale pokud chcete shodit na váze, musíte jíst správná jídla ve správných porcích. Vyvážený jídelní plán poskytne vašemu tělu palivo, které potřebuje, aby se dostalo přes tyto ŠÍLENÉ workouty.

Toto není dieta, ale plán, jak vás správně naučit jíst zdravě po dobu trvání INSANITY a i po zbytek vašeho života. Elitní výživa je zaměřena na stravování se 5 jídel za den, není to ani moc ani málo. Všechna tato jídla zahrnují zhruba stejné hodnoty kalorií. Tato frekvence stravování se je optimální pro váš metabolismus a poskytne výdrž pro vaše intenzivní cvičení.

Každý má jiné kalorické potřeby, takže vám tento průvodce ukáže jak navýšit kalorie ve vašem jídle. Pokud byste stále vyžadovali více kalorií, přidejte tzv. Food Blocks (Bloky v jídle) do vašeho jídelního plánu nebo si dopřejte svačinky k navýšení potřebného příjmu.

Každé jídlo se skládá zhruba ze 40% proteinů, 40% sacharidů a 20% tuku. Je důležité vyvážit proteiny,sacharidy a tuky k optimální hladině cukru v krvi, která rohoduje o nejlepším možném stavu při cvičení. V tomto průvodci je plný přehled o proteinech, sacharidech a tucích rovněž jako Michiho žebříček (Michi's Ladder) jakožto nástroj společnosti Beachbody, který vám pomáhá vytvářet jednotlivá jídla.

Doporučená jídla mají nízký glykemický index, který má menší účinek na krevní cukr. Vysoká glykemická jídla, jako třeba bílý chléb a sladkosti, způsobují rapidní nárůst a poté rapidní pokles cukru v krvi, vypouští vaší energii. Jídla s nízkým glykemickým indexem vám poskytnou stabilní energii během dne a optimální palivo pro vaše workouty. Plán se také vyhýbá přísadám, přespříliš zpracovaných jídel, náhražek cukru a alkoholu.


Jak jídelní plán funguje?

Měsíc první: Vaše denní jídla
Před začátkem stravování, najdete v sekci (strana 13-55) 5 oddělených jídelních listů. Každý den si vezmete jedno jídlo z každého z pěti jídelních listů, celkem 5 jídel za den. Snažte se nepřeskakovat mezi jednotlivými jídly.

Každý jídelní list má 10 možností na výběr. Držte se výběru různých jídel, aby jste dodali vašemu tělu různorodost.

Každé jídlo obsahuje přibližně 300 kalorií a má popis o tom jak nastavit buď 400 nebo 500 kalorií v závislosti na vašich individuálních potřebách.

Tudíž těchto pět jídel denně vám poskytne kdykoliv od 1 500 do 2 500 kalorií za den. Můžete také využít 100 a 200 kalorické bloky v jídle podle denních potřeb. Přidat je můžete k hlavním jídlům nebo je sníst během svačin.

Měsíc druhý: Jezte více
Jak vstoupíte do druhého měsíce tohoto Elitního nutričního programu, zjistíte, že vaše tělo spaluje mnohem více rychleji než měsíc před tím. Plus váš Druhý měsíc co se týče workoutů je těžší a delší, takže budete potřebovat více paliva. Ke splnění potřeb ke zvýšení paliva, tento plán zahrnuje i list složených sacharidů o hodnotách 100 kalorií. Na základě snižování váhy nebo nabírání váhy, je můžete přidat, aby jste splnili navýšení kalorických potřeb nebo můžete pokračovat s vaším základním jídelním plánem z Prvního měsíce. Jestli budete přidávat tyto složené sacharidy, vyberte z nich jedno až tři za den, přidáním jich do předešlých jídel.

Určení vašich kalorických potřeb


Ke zjištění vašich kalorických potřeb pro Elitní nutriční program použijte tyto vzorce ve třech krocích. I když to může vypadat zdlouhavě, je to ten nejlepší způsob jak odhadnout vaše energetické potřeby pro váš individuální fitness cíl, ať už je to k nabírání svalové hmoty, hubnutí nebo pouze k udržení vaši váhy zatímco budujete svou nejlepší postavu vůbec.

Krok č. 1

Zaprvé, použijte Harris Benedictovu rovnici k vypočtení vašich kalorických potřeb. Tento vzorec určuje váši bazální energetickou potřebu, která je potřebná k udržení vaší aktuální váhy bez cvičení. Po dokončení tohoto kroku, přidáte k vašemu cvičení úroveň.

Pro ženy: 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk )

Pro muže: 66 + (6,23 x váha v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk )


Krok č. 2

Nyní si vezmeme číslo z výše vypočítaného a vynásobíme ho úrovní (level) cvičení uvedeným níže.

Protože cvičíte INSANITY, vyberete buď "moderately active" (mírně aktivní) nebo "very active" (velmí aktivní).


Krok č. 3

Číslo které nyní máte vám říká jaké jsou vaše kalorické potřeby pro udržení váhy. V kroku 3 upravíme toto číslo snížením nebo zvýšením v závislosti na tom, zda míníte hubnout nebo přibírat.

Podívejte se níže:
  • Pro hubnutí odečteme 500 kalorií za den z vašeho čísla z kroku 2.
  • Pro udržení váhy neděláme s čílem nic
  • Pro nabírání váhy připočteme 250 až 300 kalorií za den k vašemu číslu z kroku 2
příklad: Zjištění vašich kalorií

Příkladem je 40-letá žena která je vysoká 5,5" a váží 150 liber, cvičí INSANITY 5x za týden a která by chtěla shodit.

Krok 1

Dosadíme do rovnice její věk, váhu a výšku:
655 + (4,35 x 150 liber) + (4,7 x 65 palců) - (4,7 x 40 let)
655 + (625,5) + (305,5) - (188) = 1 425

Krok 2

Takže 1 425 kalorií je její bazální energetický výdej, jsou to kalorie které potřebuje k udržení váhy, když není aktivní.

Vynásobíme 1 425 číslem 1,7 - faktor aktivity "velmi aktivní" a dostaneme přibližně 2 400 kalorií na den.

Krok 3

Nyní přidáme nebo odebereme kalorie pro snížení nebo nabírání váhy.

Číslo z kroku 2 je 2400 kalorií. Nicméně tato žena by chtěla hubnout, odečteme tedy 500 kalorií na den z jejích kalorických potřeb. Takže 2 400 kalorií MÍNUS 500 kalorií ROVNÁ SE 1900 kalorií na den.

I když tato rovnice může vypadat zmateně, je to nejjednodušší vědecká cesta ke skutečnému odhadu vašich potřeb. Mějte na paměti, že než začnete s Elitním Nutričním programem, možná budete chtít kalorie zvýšit nebo snížit, na základě vašich zpětných vazeb, kterým je vaše tělo, tj. příliš mnoho jídla, málo jídla, shazování nebo přibírání na váze, atd.


Kdy Jíst


Jezte každé jídlo po pár hodinách, například:

Jídlo 1: snídaně
Jídlo 2: dopolední svačina
Jídlo 3: Oběd
Jídlo 4: odpolední svačina
Jídlo 5: večeře

Načasování během cvičení INSANITY je důležité. Pro většinu lidí je ideální jíst velmi malé porce hodinu před tím, než jdou cvičit. Když budete cvičit ihned po tom, co se najíte, můžete postrádat enegii potřebnou pro dokončení vašeho workoutu, protože vaše tělo je zaměřeno na trávení. Obvykle se dá jíst 3 hodiny před cvičením a budete vpořádku, ale malé porce nebo celková intenzita Insanity může po vás vyžadovat jíst častěji než když jste cvičili lehčí program. Mějte na mysli, že každý je jiný, takže byste měli experimentovat a pozorovat co vám nejlpépe vyhovuje.

Nyní již znáte vaše kalorické potřeby, takže můžete začít vybírat jídla. Pokud následujete základní plán, budete jíst 1500 kalorií za den ( 5 jídel x 300 kalorií) Můžete přidat bloky na jídlo když bude potřeba přizpůsobit se denní požadavkům. Pár příkladů na ukázku:

Pokud vaše tělo potřebuje 1900 kalorií denně, váš denní příjem by mohl vypadat takto:

Jídlo 1 : jídlo o hodnotě 400 kalorií
Jídlo 2 : jídlo o hodnotě 400 kalorií
Jídlo 3 : jídlo o hodnotě 400 kalorií
Jídlo 4 : jídlo o hodnotě 400 kalorií
Jídlo 5 : jídlo o hodnotě 300 kalorií

Můžete si vybrat k udržení pár jídel o hodnotě 300 kalorií a přidat další kalorie jako Blok v jídle.

Zde je jiný plán o 1900 kaloriích:

Jídlo 1 : jídlo o hodnotě 400 kalorií
Jídlo 2 : jídlo o hodnotě 300 kalorií
Jídlo 3 : jídlo o hodnotě 400 kalorií
Jídlo 4 : jídlo o hodnotě 300 kalorií + 200 kalorií*
Jídlo 5 : jídlo o hodnotě 300 kalorií

* přidáním bloků v jídle: dva bloky o 100 kaloriích NEBO jeden blok o 200 kaloriích.

Máte na výběr rozdělit si jídlo podle kalorií podle toho kolikrát denně jíte, nejméně však 5 krát denně.

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Baruška Baruška | E-mail | 10. května 2013 v 10:05 | Reagovat

Nemohla by jsi sem přidat ty jídelní listy o kterých se tu zmiňuješ? cvičím insanity ale jídelní plán k tomu nemám:(

2 Peťulína Peťulína | 10. května 2013 v 10:20 | Reagovat

[1]: Ahoj Baruško, jídelní plán je ke stažení všude možně na internetu, tento článek je přeložen z originálu a týká se prvních stran, kde je zmiňované to hlavní. Konkrétní recepty z nutričního plánu Insanity nemám v plánu překládat :-) Celý plán si tedy můžeš stáhnout například zde: http://www.teamunify.com/cast/__doc__/Insanity%20Nutrition%20Guide.pdf

3 Petr Petr | Web | 27. května 2013 v 15:40 | Reagovat

Děkuji za překlad, dobrá práce... :-)

4 Jarda Jarda | E-mail | 9. června 2013 v 23:30 | Reagovat

Myslím si, že pro výpočet u mužů je uvedena chyba. Podle mého by se u mužů mělo také připočítávat místo prvních 65 bodů bodů 665 jako u žen. Není to tisková chyba?
Vychází mi bazální metabolismus 1115 kcal, což je podle mě hloupost (je mi 32 let, mám 190 cm a 112 kg). Prosím o komentář

5 Peťulína Peťulína | E-mail | 10. června 2013 v 6:56 | Reagovat

[4]: Ahoj Jardo, tisková chyba to určitě není, nejspíš si jen špatně vypočítal svůj bazální metabolismus :-) Zadala jsem tvé hodnoty do vzorce a tvůj bazální metabolismus je 2337 kcal. Pokud připočteš pohyb 3-5x týdně dle tabulky, výjde ti hodnota cca 3622 kcal. Na to, aby jsi hubnul se odečte ještě 500 kcal, vychází nám tedy 3122 kcal a to je hodnota, kterou bys měl denně přijmout pokud budeš 3-5x týdně cvičit ;-)

6 David David | E-mail | 11. června 2013 v 11:52 | Reagovat

Ahoj, trochu mi to přijde divné že bazální energetický příjem pro udržení váhy mám XX a když to vynásobím 1,7 a pak odečtu 500 tak je to číslo je větší jak XX čili přibírám ne?i když budu počítat s 1,5 tak ta hodnota je pořád větší :(

7 Peťulína Peťulína | E-mail | 11. června 2013 v 20:56 | Reagovat

[6]: Davide divné to není. Je třeba si uvědomit že hodnota bazálního metabolismu je hodnota, kterou potřebuješ v podobě energie dostat do sebe, když si v klidovém režimu, tzn. tak abys pokryl denní výdej energie bez toho aniž bys cvičil (jde o klasický chod metabolismu v klidu). Když bazální hodnotu vynásobíš číslem, které se odvíjí od úrovně cvičení (viz tabulka), připočte se k bazálu ještě další výdej a tím je ono zmíněné cvičení, ale může to být i lehká či těžká fyzická práce. Tato hodnota je pak k udržení váhy. Proto, když chce někdo hubnout, z pravidla se odečítá ještě 500 kcal.

8 Petr Petr | 15. srpna 2013 v 0:37 | Reagovat

Dbrá práce s tím překladem. Ale bez přeloženýho jídelníčku je to tak jako tak k prdu. Sice si mohu nakrásně spočítat kalorie, ale stejně nevím co mám žrát :-/

9 Peťulína Peťulína | E-mail | 15. srpna 2013 v 18:27 | Reagovat

[8]: Petře, překládat jídelníček mi příjde opravdu zbytečné, přeložit si ingredience např. pomocí google překladače může každý sám....recepty jsou na přípravu jednoduché

10 Kaja Kaja | 9. října 2013 v 16:34 | Reagovat

Měl bych takový dotaz k tomu výpočtu - nemáš tam chybu v jednotkách ?? Myslím si,že místo kalorií (cal) by tam měly být kkilokalorie (kcal). V originálním jídelníčku je psané caloreis což v překladu jsou "jen" kaorie, ale např. ve snídani BERRY PROTEIN SMOOTHIE pro 500 cal je střední nebo pulka bananu a dle tabulek má banám 110kcal což je 110 000 cal . Takže si myslím, že bud to blbě překládáme a nebo oni mají tiskovou chybu. Nebo se pletu ?

11 Peťulína Peťulína | E-mail | 9. října 2013 v 17:17 | Reagovat

[10]: Ahoj Kajo, v celém článku sice píši kalorie, ale ANO jedná se o KCAL neboli KILOKALORIE :-) nechtělo se mi pouze zdlouhavě vypisovat ;-) každopádně se určitě orientuj podle kcal, používá se častěji ve spojení se zdravou výživou...

12 Marcel Marcel | E-mail | 13. dubna 2017 v 13:04 | Reagovat

Zdravím
Rád bych si vypočítal své hodnoty ale neznám váhu v librách a výšku v palcích.Můžu poprosit o výpočet.Měřím 170,vážím 70 a je mi 38,Pracuju jako skladník takže osm hodin pořád v pochodu a jsem pětkrát za t;ýden v posilovně s toho mám třikrát do týdne kardio 45 minut

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama